ลดสะโพก โยคะลดสะโพก ท่านั่งเก้าอี้ (Chair Pose)

ลดสะโพก โยคะลดสะโพก ท่านั่งเก้าอี้ (Chair Pose) ให้เริ่มจากยืนตรงเท้าชิดกัน เหยียดเข่าให้ตึง เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาเข่าให้กระชับ แล้วแยกขาออกเล็กน้อย หายใจเข้าช้า ๆ โดยยกมือขึ้นตั้งฉากกับพื้นพร้อมกับพนมมือ จากนั้นให้หายใจออก ย่อเข่าลงให้มากที่สุดจนขนานกับพื้น แล้วยืดอกเหยียดลำตัวไปข้างหน้า โดยพยายามอย่าให้ตัวก้มไปข้างหน้า ทำค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาที แล้วค่อย ๆ ปล่อยมือลง กลับมายืนตามเดิม ลดสะโพก.

%e0%b8%a5%e0%b8%94%e0%b8%aa%e0%b8%b0%e0%b9%82%e0%b8%9e%e0%b8%81
ลดสะโพก ท่านั่งเก้าอี้ท่านี้เป็นท่าที่ต้องใช้กล้ามเนื้อสะโพก หลัง และกล้ามเนื้อส่วนส่วนสำคัญของร่างกายเพื่อช่วยพยุงตัว จึงช่วยกระชับสัดส่วนช่วงบั้นท้ายได้เป็นอย่างดี ถ้าอยากเพิ่มความยากเข้าไปอีก แนะนำให้ทำท่านี้แบบบิดก้นเล็กน้อยหรือพยายามเพิ่มเวลาในการทำให้นานกว่าปกติลดสะโพก
ท่าตรีโกณหมุนกลับ (Triangle Pose) ให้เริ่มจากยืนตัวตรง มือทั้งสองข้างประสานกันแบบนมัสการ แล้วหายใจเข้า จากนั้นค่อย ๆ ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลัง แล้วบิดเปิดปลายเท้าออกด้านนอก (ทำมุม 90 องศา) ให้ห่างจากเท้าขวาประมาณ 1 เมตร ให้ฝ่าเท้าขวาอยู่กึ่งกลางฝ่าเท้าซ้าย งอเข่าขวาเล็กน้อย ลำตัวช่วงบนอยู่ศูนย์กลางเป็นเส้นขนาน เก็บท้อง สะโพกเข้ากลางลำตัว สะโพกขนานกัน จากนั้นหายใจออก เหยียดมือขนานกับหัวไหล่ แล้วเอี้ยวตัวไปด้านขวาให้ขนานกับเท้าซ้ายพร้อมกับเอามือขวาวางพื้นขนานหรือแตะกับฝ่าเท้าซ้าย (ให้น้ำหนักลงที่ฝ่าเท้าทั้งสองมากกว่าฝ่ามือขวา) ส่วนมือซ้ายเหยียดขึ้นขนานกับหัวไหล่ ตามองไปที่ปลายนิ้วมือซ้าย ให้คอผ่อนคลายคอ แล้วค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ แล้วกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ในท่ายืนตรง แล้วทำสลับข้างกัน
ท่าตรีโกณหมุนกลับท่านี้จะเป็นการเน้นไปที่การยืดตัวตรงและบังคับให้ส่วนสะโพกอยู่ทิศทางเดียวกับแผ่นหลัง ซึ่งจะช่วยยกกระชับกล้ามเนื้อส่วนบั้นท้าย ช่วยไม่ให้สะโพกมีขนาดใหญ่ขึ้น
ท่ายืนขาเดียวเป็นรูปตัวที (Warriror III Pose) ให้เริ่มจากยืนตัวตรง มือสองข้างประสานกันแบบนมัสการ หายใจเข้า มือทั้งสองแตะที่สะโพก จากนั้นย่อเข่าขวาเล็กน้อย แล้วค่อย ๆ ยกขาซ้ายขึ้น โดยพยายามเหยียดให้เป็นแนวตรงขนานกับสะโพก ลำตัว จนถึงศีรษะ เก็บท้อง สะโพกเข้ากลางลำตัว สะโพกขนานกัน หายใจออก เหยียดมือทั้งสองข้างให้ขนานกับศีรษะ ลำตัว สะโพก และขาด้านซ้าย มือสองข้างประสานกัน พยายามเก็บแขนให้แนบชิดกับใบหู เปิดอก ไหล่ แล้วค้างไว้ 3-5 ลมหายใจ จากนั้นกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ในท่ายืนตรง แล้วทำสลับข้างกัน
ท่ายืนขาเดียวเป็นรูปตัวทีการทำท่านี้จะสามารถบริหารได้ทั้งส่วนแขน ลำตัว และขา ซึ่งจะช่วยกระชับสัดส่วนช่วงไหล่, แขน, ก้น รวมถึงสะโพกได้เป็นอย่างดีลดสะโพก
ท่าพระศิวะร่ายรำ (Dancing Shiva Pose) ให้ยืนตรงบนเท้าซ้าย จากนั้นพับขาขวาไปข้างหลัง แล้วเอามือขวามาจับเท้าขวาไว้ หายใจเข้า ส่วนยกแขนซ้ายยกขึ้นเหนือศีรษะ หายใจออก แล้วยื่นแขนซ้ายออกไปข้างหน้า ดันข้อเท้าขวาและมือขวาไปข้างหลังให้แขนตึง ค้างไว้ท่านี้ 10 วินาที เสร็จแล้วให้กลับมาในท่าเดิม แล้วทำสลับข้างกัน
ท่าพระศิวะร่ายรำท่านี้เป็นท่าเลียนแบบมาจากรูปปั้นพระศิวะปางหนึ่ง เป็นท่าที่สามารถช่วยกระชับกล้ามเนื้อน่อง, ขา, แขน, หน้าท้อง รวมถึงสะโพกและก้นได้ดีมาก อีกทั้งยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อท้องแขนได้ดีอีกด้วย
ท่า GODDESS ให้เริ่มจากการย่อเข่าทั้งสองข้าง กางขาออกกว้างทำมุมฉากกับพื้น จากนั้นยกแขนแนวทั้งสองข้างขึ้นตั้งฉาก นิ้วมือชี้ขึ้นสู่ด้านบน โดยพยายามยกข้อศอกให้ขนานกับหัวไหล่ หายใจเข้าอย่างช้า ๆ และค่อย ๆ พับแขนลง โดยที่ยังเกร็งหัวไหล่ไว้ หายใจออกอย่างช้า ๆ แล้วพับแขนขึ้น โดยให้ยืนค้างท่านี้ให้ได้นานที่สุด และพับแขนขึ้นลงต่อเนื่องกัน 20 ครั้ง จากนั้นกางแขนออกข้างลำตัว หายใจเข้าออกช้า ๆ และผ่อนคลาย
ท่า Goddessหากทำท่านี้ได้นานกว่า 1 นาที จะช่วยกล้ามเนื้อให้เผาผลาญพลังงานส่วนเกินได้ดี โดยเฉพาะบริเวณกล้ามเนื้อแขน สะโพกและบั้นท้าย
ท่านักรบ (Warriror II Pose) ให้ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยืดอก หายใจออกช้า ๆ กระโดดแยกเท้าออกกว้างประมาณ 3-4 ฟุต กางแขนออกขนานกับพื้น หมุนเท้าซ้ายไปทางซ้าย 90 องศา ส่วนเท้าขวาเฉียงมาทางซ้ายเล็กน้อย งอเข่าซ้ายลงจนสะโพกซ้ายอยู่ในระดับขนานกับเข่าซ้าย โดยให้เข่าซ้ายและส้นเท้าซ้ายอยู่ตรงในแนวดิ่งเหมือนกัน ส่วนขาขวาเหยียดตึง แล้วหันหน้าไปทางซ้ายมองที่ปลายนิ้วซ้าย ค้างไว้ 30-60 วินาที จากนั้นคลายท่า แล้วทำสลับข้างกัน
ท่านักรบท่านี้เป็นท่ายอดนิยมที่สามารถช่วยกระชับสัดส่วนของไหล่, สะโพก ต้นขาและน่องได้ อีกทั้งยังช่วยกระชับหน้าท้องให้เรียบตึงและแก้อาการปวดหลังได้อีกด้วย
ท่าสะพานโค้ง (Bridge Pose) ให้นอนหงาย หลังแนบกับพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น แล้วแยกเท้าออกห่างกันเท่ากับความกว้างของสะโพก แขนวางแนบลำตัว แล้วค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นจนก้นกบอยู่ระนาบเดียวกับหัวเข่า ยกหน้าอกให้อยู่เหนือไหล่ ถ้ารู้สึกยันตัวไม่ถนัด ให้ขยับขาทั้งสองเข้าหาตัวเล็กน้อย จากนั้นหายใจเข้า แล้วกลั้นหายใจไว้ครู่หนึ่ง แล้วค่อยผ่อนลมหายใจออก เสร็จแล้วกลับเข้าสู่ท่าผ่อนคลาย
ท่าสะพานโค้งท่าสะพานโค้งเป็นท่าที่ทำแล้วจะช่วยทำให้รู้สึกผ่อนคลายมาก เพราะจะช่วยยืดกล้ามเนื้อของร่างกายได้เกือบทุกสัดส่วน อีกทั้งยังช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายออกไปได้ด้วย โดยเฉพาะส่วนหน้าท้อง สะโพก หลัง ไหล่ แขน และมือ แต่ถ้าอยากเพิ่มการเผาผลาญไขมัน แนะนำให้ลดตัวลงจนเกือบจะติดพื้น และค่อย ๆ ดึงร่างกายขึ้นไปยังตำแหน่งเดิม ลดสะโพก.

Be First to Comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *