ลดไขมัน เผาผลาญอย่างไรให้โดนไขมันโดยรักษากล้ามเนื้อไว้

ลดไขมัน เผาผลาญอย่างไรให้โดนไขมันโดยรักษากล้ามเนื้อไว้ วิธีการที่นิยมใช้กันในการเผาผลาญไขมันโดยให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อน้อยที่สุดคือ ทำให้ร่างกายเห็นความสำคัญของกล้ามเนื้อ คือต้องใช้กล้ามเนื้อบ่อยๆ หรืออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ทำควบคู่กับการควบคุมปริมาณอาหารให้ได้ตามปริมาณที่เหมาะสมไม่เหลือเก็บสะสม เพราะเมื่อไหร่ที่ร่างกายมีปริมาณพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างเพียงพอร่างกายก็จะไม่สลายโปรตีนในกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงาน ลดไขมัน.

ลดไขมัน

ลดไขมัน เพื่อป้องกันไม่ให้เราสูญเสียกล้ามเนื้อมากนัก ควรจัดให้มีโปรแกรมการอกกำลังกายแบบเรงต้าน (weight training) เพิ่มปริมาณมวลกล้ามเนื้อ ควบคุ่กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เมื่อเรามีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นนั่นหมายถึงการเผาผลาญพลังงานส่วนพร้อมใช้ ในระหว่างวันก็จะมากขึ้น เพราะทุกๆ 0.5 กิโลกรัมของมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้ 40-50 kcal ต่อวันเลยทีเดียว และถ้าหากออกกำลังกายเสริมด้วย ร่างกายจะใช้พลังงานพร้อมใช้ไปจนหมดในช่วงครึ่งชั่วโมงแรกของการออกกำลังกายและจะดึงเอาไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานแทนหลังจากที่พลังงานส่วนแรกหมดลง เพื่อชดเชยและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ที่ใช้ขณะออกกำลังกายลดไขมัน

จำกัดการรับพลังงาน ไม่ควรงดคาร์โบไฮเดรตต่ำเกินไป

เรื่องโภชนาการก็ยังสำคัญพึงระลึกไว้เสมอ ว่าร่างกายต้องใช้พลังงาน ถ้าหากคนเป็นคนออกกำลังกายควรพิจารณาความหนักของการออกกำลังกายด้วย หลังจากการรับประทานอาหาร ร่างกายจะเลือกใช้พลังงานพร้อมใช้ (Dietary Fuel) ก่อน เมื่อหมดลงจึงจะปรับมาใช้พลังงานที่สะสมไว้ (Body Fuel) และเพื่อให้แน่ใจว่ากระบวนการนี้จะปรับเปลี่ยนได้อย่างรวดเร็วเราควรจัดสรรญปริมาณอาหารให้พอเหมาะพอดี ถ้าหากกิจกรรมการออกกำลังกายของคุณเป็นสายฮาร์ทคอร์ ระดับการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 75% ขึ้นไป ควรเติมอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นอาจมีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตได้ถึง 60-70% เลยทีเดียว แต่ถ้าเป็นกลุ่มคนที่ออกกำลังกายปรกติ สูตรยอดนิยมในการจัดอาหาร คือลดไขมัน

คาร์โบไฮเดรต 40% (1-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม )
โปรตีน30% (2-3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ( ขึ้นอยู่กับกิจกรรมการออกกำลังกายด้วย )
และไขมัน 30% (ต้องเป็นไขมันดี กลุ่ม Monounsaturated Fat )
ซึ่งสัดส่วนดังกล่าวถือว่าเพียงพอแล้วสำหรับการออกกำลังกายในระดับทั่วๆไป

คาร์ดิโอแบบ Low Intensity ได้ผลตรงจุดลดไขมัน

การออกกำลังกายที่จะช่วยเผาผลาญพลังงานที่ต้องทำควบคู่กับการ ออกกำลังกายแบบแรงต้านคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือการคาร์ดิโอ โดยทั่วไปร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันส่วนเกินในระหว่างพักหรือการออกกำลังกายที่ความหนักเบาถึงปานกลาง (60-75%ของMHR) ที่ทำติดต่อกันต่อเนื่องเป็นระยะเวลานึง แต่เมื่อไหร่ที่การออกกำลังหนักขึ้นใช้แรงมากขึ้นร่างกายจะดึงพลังงานจาก Glycogen (ไกลโคเจน) มาใช้มากกว่า เช่นที่ระดับ 90% ของ MHR ก็จะใช้พลังงานจาก Glycogenในสัดส่วนถึง 70% เลยทีเดียว
ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายที่หนักจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากกว่า แต่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถทนทานกับการออกกำลังกายหนักๆต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานๆ และการที่เราใช้ Glycogen (ไกลโคเจน) ในการเล่นแบบหนักๆนานๆ จะทำให้กรดแลคติคคั่งอยู่ในกล้ามเนื้อมาก การหดตัวของกล้ามเนื้อก็จะถูกยับยั้ง จึงทำให้เกิดการเมื่อยล้าตามมา เมื่อเปรียบเทียบแล้ว คนที่ต้องการลดไขมันควรออกกำลังกายแบบเบาถึงปานกลางและใช้เวลาในการออกกำลังกายให้นาน จะช่วยเผาผลาญพลังงานจากไขมันส่วนเกินได้มากว่า

ข้อควรระวัง

ไม่ควรลดอาหารมากๆแล้วไปออกกำลังกายคาร์ดิโอหนักๆ หรือฝึกหนักๆในขณะที่ท้องว่าง เพราะผลที่ได้รับคือร่างกายจะสลายไขมันไปแค่บางส่วน แต่จะยังเก็บรักษามวลไขมันไว้ (skiny fat) จึงทำให้รูปร่างดูไม่ฟิต ไม่เฟิร์ม หย่อนยาน ด้วยเหตุนี้ผู้รู้หลายๆท่านจึงแนะนำให้ทานอาหารประเภทแป้งในมื้อก่อนออกกำลังกาย และ ให้จัดวางโปรแกรม weight training ไว้ก่อนการคาร์ดิโอเสมอ เพื่อให้เราใช้พลังงานพร้อมใช้ให้หมดไปให้ได้มากที่สุด ในขณะที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อไว้ และ ใช้การคาร์ดิโอเบาๆตามอย่างน้อย 30-40 นาทีเพื่อเผาผลาญไขมันสะสม ลดไขมัน.

Be First to Comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *